Oprettet af JCH man, august 11, 2014 23:38:47

Hermed dagens trænings-aktiviteter.

Generel opvarmning:

Spin-cykel, 10 min./7,0 km/305 kcal.

Tempo-træning, 3 min./2,7 km/112 kcal./135 rpm.

Nedkøling, 5 min./3,2 km/137 kcal.

Opvarmning, overkrop/skuldre m. pind og elastik.

Varighed: 8 min.

Front squat inklusiv parallel-boks, lige under parallel på boksen med min højde:

Mit venstre knæ har føltes lidt ustabilt siden mandag i sidste uge, så jeg valgte udelukkende at fokusere på teknik/bio-mekanik m. sub-maksimal belastning i den lave ende.

15 x kropsvægt, 12 x 30 kg, 10 x 30 kg og sluttelig 8 x 30 kg.

Varighed: 12 min.

Skrå bænk-pres m. stang, vinkel 1:

12 x 30 kg, 10 x 40 kg, 8 x 50 kg og sluttelig 4 x 70 kg.

Varighed: 14 min.

B-O-Rows m. o-håndgreb:

12 x 30 kg, 10 x 40 kg og sluttelig 8 x 50 kg.

Varighed: 6 min.

Pull-overs:

33 kg x 12-10-8 repetitioner.

Varighed: 8 min.

OH-pres:

12 x 20 kg, 10 x 25 kg og 8 repetitioner x 30 kg.

Varighed: 7 min.

Biceps, lavt træk-kabel, første sæt m. smal stang og de sidste to sæt m. lang stang.

12 x 20 kg, 10 x 25 kg og 8 x 25 kg.

Varighed: 7 min.

Triceps, pull-downs m. smal stang.

20 kg x 12, 25 kg x 10 og 25 kg x 8.

Varighed: 9 min.

Mave, hængende knæløft, 3 x 15 repetitioner m. kontrolleret tempo.

Hyper-ex, 3 x 15 repetitioner + 10 kg m. 2-3 sekunders hæve/sænke-faser.

Varighed: 7 min.

Udstrækning.

Varighed: 10 min.

Samlet varighed af dagens trænings-aktiviteter: 87 min. Dertil skal adderes 18 min. spin-cykel træning.

Udmattelsesgrad: 9

En stor musikalsk tak til Iron Maiden og In Flames for at medvirke til en exceptionel trænings-atmosfære!

Jeg ønsker alle en motiverende og inspirerende træningsuge!

De venligste sundheds-hilsener –

Jon, JCH Ernæring & Træning

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *