Oprettet af JCH man, august 11, 2014 23:38:47
Hermed dagens trænings-aktiviteter.
Generel opvarmning:
Spin-cykel, 10 min./7,0 km/305 kcal.
Tempo-træning, 3 min./2,7 km/112 kcal./135 rpm.
Nedkøling, 5 min./3,2 km/137 kcal.
Opvarmning, overkrop/skuldre m. pind og elastik.
Varighed: 8 min.
Front squat inklusiv parallel-boks, lige under parallel på boksen med min højde:
Mit venstre knæ har føltes lidt ustabilt siden mandag i sidste uge, så jeg valgte udelukkende at fokusere på teknik/bio-mekanik m. sub-maksimal belastning i den lave ende.
15 x kropsvægt, 12 x 30 kg, 10 x 30 kg og sluttelig 8 x 30 kg.
Varighed: 12 min.
Skrå bænk-pres m. stang, vinkel 1:
12 x 30 kg, 10 x 40 kg, 8 x 50 kg og sluttelig 4 x 70 kg.
Varighed: 14 min.
B-O-Rows m. o-håndgreb:
12 x 30 kg, 10 x 40 kg og sluttelig 8 x 50 kg.
Varighed: 6 min.
Pull-overs:
33 kg x 12-10-8 repetitioner.
Varighed: 8 min.
OH-pres:
12 x 20 kg, 10 x 25 kg og 8 repetitioner x 30 kg.
Varighed: 7 min.
Biceps, lavt træk-kabel, første sæt m. smal stang og de sidste to sæt m. lang stang.
12 x 20 kg, 10 x 25 kg og 8 x 25 kg.
Varighed: 7 min.
Triceps, pull-downs m. smal stang.
20 kg x 12, 25 kg x 10 og 25 kg x 8.
Varighed: 9 min.
Mave, hængende knæløft, 3 x 15 repetitioner m. kontrolleret tempo.
Hyper-ex, 3 x 15 repetitioner + 10 kg m. 2-3 sekunders hæve/sænke-faser.
Varighed: 7 min.
Udstrækning.
Varighed: 10 min.
Samlet varighed af dagens trænings-aktiviteter: 87 min. Dertil skal adderes 18 min. spin-cykel træning.
Udmattelsesgrad: 9
En stor musikalsk tak til Iron Maiden og In Flames for at medvirke til en exceptionel trænings-atmosfære!
Jeg ønsker alle en motiverende og inspirerende træningsuge!
De venligste sundheds-hilsener –
Jon, JCH Ernæring & Træning