Dagens personlige trænings-aktiviteter havde følgende indhold:
Opvarmning, spin-cykel, 15 min. i alt.
5 min. opvarmning, 3,6 km/166 kcal./110 rpm.
5 min. tempo-træning, 4,7 km/189 kcal./139 rpm.
5 min. nedkøling, 3,2 km/133 kcal./94 rpm.
Generel opvarmning inden dagens vægttræning.
Overkrops-rotationer m. pind, 2 x 50 reps.
BS-DL´s m. pind, 2 x 15 reps.
Varighed: 6 minutter.
Dagens vægttræning, squat, low bar m. 1,5 cm planke under hælene, et o-sæt m. kropsvægt, tre o-sæt m. belastning & et enkelt a-sæt x 20 repetitioner.
1 x 25 reps m. kropsvægt til under parallel.
Varighed: 1 minut og 38 sekunder.
30 kg x 12 repetitioner(1 min. 28 sek.), 40 kg x 11 repetitioner(1 min. 25 sek.) og 50 kg x 10 repetitioner(1 min. 18 sek.) uden forudbestemt RI i mine o-sæt.
Varighed: 4 minutter og 11 sekunder.
Dagens a-sæt, 20 x 72,5 kg.
Varighed: 1 minut og 27 sekunder.
Samlet varighed af dagens squat-træning: 7 minutter og 16 sekunder.
Mave, h-knæløft i power tower blev ikke gennemført i dag.
Hyper-ex, + vægtskive m. fokus på 2-3 sekunders hæve/sænke-faser for eliminering af stræk-refleks blev ikke gennemført i dag.
Varighed: minutter og sekunder.
Udstræknings-øvelser.
Varighed: 7 minutter.
Samlet varighed af dagens trænings-aktiviteter: 35 minutter og 11 sekunder.
Udmattelses-grad: 9,5.
Det var ret intenst i dag, men sikken opløftende følelse efter at have gennemført.
En overordentlig stor tak til In Flames for følgende musikalske bidrag: Lunar Strain, Graveland, Stand Ablaze, Everlost Part I & II samt Jester Script Transfigured.
Disse sange har en uvurderlig opmuntrings/uovervindeligheds-værdi for mig, når jeg skal præstere og udfordre mig selv fysisk/mentalt.
Jeg ønsker alle en sundheds-fremmende nattesøvn og en mindeværdig træningsuge!
De venligste sundheds-hilsener –
Jon, JCH Ernæring & Træning