Dagens personlige træning havde følgende indhold.
Generel opvarmning:
Spin-cykel:
Opvarmning, 5 min. 3,4 km/148 kcal./102 rpm.
Tempo-træning, 5 min. 4,5 km/189 kcal./132 rpm.
Nedkøling, 5 min. 3,2 km/144 kcal./98 rpm.
Overkrops-opvarmning m. pind/elastik.
Squat, o-sæt m. kropsvægt til under parallel 1 x 25 repetitioner = 1 minut og 14 sekunder.
Første o-sæt m. belastning, 12 x 30 kg = 43 sekunder.
Andet o-sæt, 11 x 40 kg = 44 sekunder.
Tredje og sidste o-sæt, 10 x 50 kg = 39 sekunder.
Dagens a-sæt. 20 x 77,5 kg = 2 minutter og 23 sekunder.
Den primære årsag til den lange varighed i a-sættet, skyldes at jeg måtte holde et par pauser undervejs, hvor jeg placerede stangen i high-bar position for at hvile og aflaste håndleddene, da de simpelthen ikke kunne udholde belastningen i low-bar position(jeg har demonstreret dips-varianter for adskillige klienter i denne uge, en øvelse jeg normalt ikke benytter, og det har udsat mine håndled for en stor mekanisk stress-belastning).
Jeg tog det ganske roligt(så roligt man nu kan under omstændighederne) undervejs, og fik gennemført dagens a-sæt som planlagt.
Det bliver særdeles spændende at forsøge med 80 kg, hvilket bliver på onsdag d. 1/10.
Dagens squat-træning blev gennemført på 19 minutter, altså fra første repetition i første o-sæt til dagens a-sæt var gennemført.
Mave, h-knæløft i power tower, tre sæt, 20-15-10 repetitioner.
Lænd, hyper-ex., tre sæt, 20-15-10 repetitioner + 20 kg vægtskive i samtlige sæt, gennemført m. 3 sekunders hæve/sænke-fase.
Varighed af mave/lænd: 9 minutter og 23 sekunder.
Samlet varighed af dagens vægttrænings-øvelser: 30 minutter og 6 sekunder.
Udstræknings-øvelser.
Udmattelsesgrad: 9,5.
Må I alle opleve en opløftende weekend!
Mvh. Jon, JCH Ernæring & Træning