Hermed offentliggøres dagens personlige trænings-aktiviteter.
Opvarmning, spin-cykel, 5 min.: 3,6 km/154 kcal./108 rpm.
Tempo-tur, spin-cykel, 5 min.: 4,9 km/185 kcal./150 rpm.
Opvarmning overkrop m. pind.
Opvarmning, kropsvægt-squat x 10 reps.
Dagens vægttræning:
Squat, back, high-bar, uden fodtøj, 1,5 cm planke under hælene.
Dagens o-sæt: 30 kg x 10 reps., 40 kg x 8 reps., 50 kg x 6 reps.
Derefter dagens a-sæt: 70 kg x 5 reps., 70 kg x 4 reps., 70 kg x 3 reps., 70 kg x 2 reps. og 70 kg x en enkelt repetition
Squat/varighed:
OH-pres m. stang, stående, uden fodtøj.
Dagens o-sæt: 20 x 10, 25 x 8 og 30 x 6 reps.
Dagens a-sæt: 45 kg x 3, 45 x 2 og 45 x 1.
OH-pres/varighed:
Dødløft, konventionel, dobbelt overhånd, uden fodtøj.
Dagens o-sæt: 50 kg x 10, 70 x 8 og 80 x 6 reps.
Dagens a-sæt: 100 kg x 5 reps.
Samlet varighed for dagens vægttræning:
Mave/knæløft i power-tower: 8-7-6 reps.
Lænd/hyper-ex./+10 kg: 8-7-6 reps.
Varighed:
Samlet varighed af dagens trænings-aktiviteter:
Udstrækning: 11 minutter.
Udmattelsesgrad: 8½.
Må I alle opleve en uforstyrret nattesøvn!
Mange økologiske sundheds-hilsener –
Jon, JCH Ernæring & Træning