Oprettet af JCH ons, juli 23, 2014 22:02:04
Hermed offentliggøres dagens trænings-aktiviteter.
Da gårsdagens træning forløb opløftende, besluttede at træne en omgang tempo-træning på spin-cykel i dag, samt udfordre underkroppen.
Opvarmning, spin-cykel, 10 min./7,3 km/308 kcal./108 rpm.
Tempo-træning, spin-cykel, 10 min./9,3 km/373 kcal./139 rpm.
Statistik efter 5 min. 4,7 km/190 kcal./139 rpm.
Nedkøling, spin-cykel, 10 min./6,5 km/259 kcal./96 rpm.
Overkrops-opvarmning/skulderopvarmning.
Squat, low bar/high bar m. 1,5 cm forhøjning:
Kropsvægt x 10 reps., 30 kg x 10 reps. low bar position til minimum parallel, 40 kg x 8 reps. til minimum parallel, 50 kg x 8 reps. low bar til minimum parallel, 60 kg x 6 reps. low bar til minimum parallel.
Derefter kunne mine håndled og lænd ikke længere klare belastningen(den akkumulerede stress fra gårsdagens træning, samt dét faktum, at jeg ikke har trænet low bar siden 2011 til maj 2012), så jeg skiftede til high bar position resten af mine squat-sæt.
High bar – 70 kg x 4 reps., 80 kg x 2 reps. og sluttelig forsøgte jeg at gennemføre to repetitioner m. 90 kg, men jeg nåede ikke godkendt dybde.
Jeg kan bestemt mærke, at jeg er meget stærkere med low bar, hvilket skåner mit venstre knæ en smule og jeg når lettere godkendt dybde, men mit betydelige vægttab(siden foråret 2012) har gjort, at jeg i øjeblikket ikke kan genfinde min foretrukne placering af stang, håndled og fodstand.
Ovennævnte fokus-punkter er mine primære opgaver i de kommende måneder rent teknisk og biomekanisk.
Biceps m. smal stang i træktårn, 3 x 12 reps. m. 15 kg og minimum tre sekunders hæve/sænke-fase for maksimal udnyttelse af TUT-princippet.
Jeg har ikke gennemført specifik biceps-træning siden 2013, så lad os se hvor tung en belastning med godkendt teknik og hvor mange cm(jeg har mistet 5-6 cm i omkreds) jeg kan genvinde i løbet af sidste halvdel af 2014.
Udstrækning.
Samlet varighed af dagens trænings-aktiviteter: 71 min.
Træningens udmattelsesgrad: 7
I morgen er det tid til restitution/aktiv restitution.
Jeg ønsker alle en god nattesøvn!
De venligste sundheds-hilsener –
Jon, JCH Ernæring & Træning