Oprettet af JCH tir, juli 22, 2014 23:42:25
Hermed offentliggøres dagens trænings-aktiviteter.
Det er allerede 13 dage siden, at jeg gennemførte den seneste træning. Jeg har været i sommerhus med familien.
Derudover har jeg desværre oplevet en omfattende inflammation i mit højre øje, hvilket har kostet mig en ekstra træningsfri uge, da jeg hverken har kunnet cykle eller vægt-træne på forsvarlig vis.
Opvarmning, spin-cykel, 10 minutter/251 kcal.
Opvarmning, overkrop/skuldre m. pind/håndvægte.
Bænk-pres, bredt greb i 5-rep-sæt, medium greb i 3-rep-sæt og foretrukne greb i single-sæt:
30 kg x 5 reps., 40 kg x 5 reps., 50 kg x 5 reps., 55 kg x 3 reps., 60 kg x 3 reps., 65 kg x 3 reps., 75 kg x 1 repetition og sluttelig 85 kg x 1 repetition.
Jeg havde problemer med at opnå et tilstrækkeligt opspænd i lænd/ryg i dag.
Min grebs-styrke var også langt fra normal.
Sådan er det ofte, når man begynder igen efter en pause.
Om 4-5 træninger er samtlige detaljer igen på plads.
Back-off sæt:
55 kg x 10 reps.
B-O-Rows, stang/o-h-greb:
30 kg x 15 reps., 40 kg x 12 reps., 50 kg x 10 reps., 60 kg x 8 reps. og sluttelig 70 kg x 4 reps.
B-O-Rows, stang/u-h-greb:
30 kg x 15 reps., 40 kg x 12 reps., 50 kg x 10 reps. og sluttelig 60 kg x 6 reps.
Jeg var betydeligt stærkere m. underhåndsgreb(85-87,5 kg) inden mit cykel-styrt i maj 2012, men venstre håndled tolererer ikke længere den tunge belastning med underhåndsgreb.
Tiden vil vise, om jeg kan nærme mig 90 kg igen?
Mave/lænd:
Hængende knæ-løft i power-tower, 3 x 12-10-8 reps./hyper-ex m. kontrolleret tempo – 3 sekunder hæve/sænke-faser, 3 x 12-10-8 reps.
Nedkøling/udstrækning.
Varighed af dagens trænings-aktiviteter: 61 minutter.
Træningens udmattelses-grad: 6
Må I alle opleve utallige udbytterige træningsdage i sommervejret!
Husk dog på at ta´ hensyn til varmen, så man ikke træner i den værste hede og at væskeindtaget er tilstrækkeligt.
De venligste sundheds-hilsener –
Jon, JCH Ernæring & Træning