Oprettet af JCH fre, december 20, 2013 20:39:14
Dagens træning havde følgende indhold:
Opvarmning – overkrops-rotationer og broomstick-dl´s m. pind/hofte-specifik opvarmning 25 reps. m. hvert ben og skulder-opvarmning(SITS-komplekset) m. 1 kg h-vægte.
Et sæt kropsvægt-squat x 10 reps.
Squat, 5×10 reps m. 40 kg, RI(hvile) efter behov. Varighed = 10 min.
Squat, 5×10 reps. m. 50 kg(skulle have været 45 kg i dag), RI efter behov. Varighed = 24 min.
Bænk-pres, 10×40 kg, 8×50 kg, 6×60 kg. Varighed inklusiv RI = 3 min.
B-O-Rows(Yates Rows), dobbelt u-hånds-greb, 10×40 kg, 8×50 kg, 6×60 kg. Varighed inklusiv RI = 6 min.
Reverse curls m. curl-stang 7-6-6 reps. kontrolleret negativ fase 3-4 sek. m. 27,5 kg/biceps curls m. curl-stang 10-10-10 reps. m. 27,5 kg, kontrolleret negativ fase 3-4 sek. Øvelserne gennemførtes som supersæt m. 45 sek. RI. Varighed inklusiv RI = 11 min.
Front-pres m. omvendt-greb, 3×10 reps. m. 27,5 kg efter curl-øvelserne. Varighed inklusiv RI = 8 min.
Hyper-extensions, 3×10 reps. 3 sek. kontrolleret bevægelse i begge faser m. + 20 kg. Varighed inklusiv RI : 3 min.
Planken: 2 min. 4 sek.(for pokker den var hård).
Samlet varighed af dagens trænings-aktiviteter inklusiv RI = 67 min.
Udstræknings-øvelser.
Træningens udmattelses-grad(skala fra 1-10)= 8
Kommentar:
Jeg opdagede først, at jeg havde øget m. 5 kg for meget i squat efter at have gennemført de fem sæt(det kan ske, når man fordyber sig i et par efter hinanden følgende Iron Maiden-sange).
Jeg havde også besvær med at gennemføre de sidste to sæt(jeg brugte også flere minutter) med godkendt dybde, hvilket ærgrede mig, indtil jeg fandt ud af årsagen.
Jeg ser frem til at udfordre min fysik(også mentalt) med planken regelmæssigt igen. Siden mit styrt i maj 2012, har planken ikke været en fast bestand-del af min træning, men det laver jeg nu heldigvis om på.
Jeg ønsker alle en udbytterig trænings-weekend!
Mvh. Jon, JCH Ernæring & Træning