Oprettet af JCH lør, juni 28, 2014 23:04:26

Hermed opdateres dagens personlige trænings-aktiviteter.

Jeg er ved at genfinde en godkendt trænings-frekvens(hyppighed), hvilket betyder, at jeg i løbet af få uger, når organismen har tilvænnet sig den regelmæssige træning og bio-mekanikken er tilfredsstillende, igen kan begynde at fokusere på belastnings-forøgelser i hver mikro-cyklus.

Mine personlige målsætninger for resten af 2014-sæsonen er følgende belastnings-trin senest d. 31/12-2014 i konventionel dødløft, sumo-dødløft, squat(jeg ved endnu ikke om jeg satser på high-bar eller low-bar, da min fysik har ændret sig markant efter mit store vægttab/tab af muskelmasse og standard bænk-pres, hvor mit primære fokus-punkt bliver at genfinde den optimale grebs-bredde(min triceps/forskulder er de svage led).

Konventionel dødløft: 145 kg x 3 repetitioner.

Sumo-dødløft: 160 kg x 1 repetition.

Squat(back): 125 kg x 3 repetitioner.

Standard bænk-pres: 105 kg x 1 repetition.

Jeg vil opdatere min fremgang/udfordringer(knæ/fysik generelt) omkring d. første i hver måned fremover.

Kort cykel-opvarmning, tre minutter.

Overkrops-opvarmning m. pind/håndvægte.

Varighed: 8 minutter og 33 sekunder.

Rygtræning, B-O-Rows m. stang, supersæt, skiftevis o-hånd/u-hånds-greb.

Bredt greb i de letteste sæt.

30 kg x 15 reps. m. o-hånd. så u-hånd.

40 kg x 10 reps. m. o-hånd, så u-hånd.

50 kg x 7 reps. m. o-hånd, så u-hånd.

Varighed: 9 min. 53 sek.

Bryst, standard bænk/skrå bænk vinkel et, supersæt, begyndte m. flad bænk.

30 kg x 15 reps. standard bænk-pres.

40 kg x 10 reps. standard bænk-pres.

50 kg x 7 reps. standard bænk-pres.

Derefter uden planlagt hvile igangsætning af skrå bænk-pres.

30 kg x 15 reps. skrå bænk-pres.

40 kg x 10 reps. skrå bænk-pres.

50 kg x 7 reps. skrå bænk-pres.

Varighed: 8 min. 4 sek.

Udmattelses-grad: 6

Udstrækning & nedkøling, omkring 7 min.

Må I alle opleve en mindeværdig aften og sommer!

De venligste sommer-hilsener,

Jon, JCH Ernæring & Træning

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *