Oprettet af JCH lør, juni 28, 2014 23:04:26
Hermed opdateres dagens personlige trænings-aktiviteter.
Jeg er ved at genfinde en godkendt trænings-frekvens(hyppighed), hvilket betyder, at jeg i løbet af få uger, når organismen har tilvænnet sig den regelmæssige træning og bio-mekanikken er tilfredsstillende, igen kan begynde at fokusere på belastnings-forøgelser i hver mikro-cyklus.
Mine personlige målsætninger for resten af 2014-sæsonen er følgende belastnings-trin senest d. 31/12-2014 i konventionel dødløft, sumo-dødløft, squat(jeg ved endnu ikke om jeg satser på high-bar eller low-bar, da min fysik har ændret sig markant efter mit store vægttab/tab af muskelmasse og standard bænk-pres, hvor mit primære fokus-punkt bliver at genfinde den optimale grebs-bredde(min triceps/forskulder er de svage led).
Konventionel dødløft: 145 kg x 3 repetitioner.
Sumo-dødløft: 160 kg x 1 repetition.
Squat(back): 125 kg x 3 repetitioner.
Standard bænk-pres: 105 kg x 1 repetition.
Jeg vil opdatere min fremgang/udfordringer(knæ/fysik generelt) omkring d. første i hver måned fremover.
Kort cykel-opvarmning, tre minutter.
Overkrops-opvarmning m. pind/håndvægte.
Varighed: 8 minutter og 33 sekunder.
Rygtræning, B-O-Rows m. stang, supersæt, skiftevis o-hånd/u-hånds-greb.
Bredt greb i de letteste sæt.
30 kg x 15 reps. m. o-hånd. så u-hånd.
40 kg x 10 reps. m. o-hånd, så u-hånd.
50 kg x 7 reps. m. o-hånd, så u-hånd.
Varighed: 9 min. 53 sek.
Bryst, standard bænk/skrå bænk vinkel et, supersæt, begyndte m. flad bænk.
30 kg x 15 reps. standard bænk-pres.
40 kg x 10 reps. standard bænk-pres.
50 kg x 7 reps. standard bænk-pres.
Derefter uden planlagt hvile igangsætning af skrå bænk-pres.
30 kg x 15 reps. skrå bænk-pres.
40 kg x 10 reps. skrå bænk-pres.
50 kg x 7 reps. skrå bænk-pres.
Varighed: 8 min. 4 sek.
Udmattelses-grad: 6
Udstrækning & nedkøling, omkring 7 min.
Må I alle opleve en mindeværdig aften og sommer!
De venligste sommer-hilsener,
Jon, JCH Ernæring & Træning