Oprettet af JCH lør, maj 03, 2014 23:41:30

Dagens træning havde følgende indhold:

Jeg havde en aftale m. Torsten, en ven, da han havde et ønske om at deltage i spin-cykel-træningen.

Det var Torstens(født i 1975) første tur på spin-cyklerne, og han har over de seneste år reduceret den ugentlige træning(fodbold, udendørs cykling, løb) betragteligt, så han var med for at teste den aktuelle fysiske formåen.

Vi varmede op i ti minutter.

Derefter var det tid til dagens egentlige tempo-træning m. valgfri varighed/belastning.

Jeg havde en målsætning om at forbedre min nuværende rekord på 30 minutter, og Torsten tilsluttede sig den varighed.

Min bonus-målsætning i dag, var at blive den første til at nå minimum 1000 kcal. i løbet af 30 minutter.

Efter tempo-træningen, gennemførtes nedkøling i ti minutter og udstrækning.

Torstens resultat: 18,5 km/588 kcal., dertil adderes omkring 450 kcal. fra opvarmning/nedkøling, hvilket slutteligt medfører en energi-udgift på lidt over 1000 kcal.

Særdeles opløftende resultat, Torsten! Nu har du et sammenlignings-grundlag til næste gang.

Jeg fik forbedret min personlige rekord-distance, så den nye rekord hedder 24,6 km på 30 minutter(mit allerbedste resultat nogensinde er 25,25 km på 30 min., og den rekord vil jeg forsøge at eliminere og forbedre i løbet af 2014).

Min bonus-målsætning fik jeg ligeledes indfriet, da jeg endte på 1088 kcal., dertil adderes omkring 500 kcal. fra opvarmning/nedkøling, hvilket slutteligt medfører en energi-udgift på omkring 1600 kcal.

Udmattelses-grad: 8(personlig vurdering)

Det var en fornøjelse at træne med dig, Torsten, og jeg ser allerede meget frem til næste aftale med store forventninger.

Mange tak til Iron Maiden for musikalsk opbakning!

Da Torsten var kørt hjem til familien, var det blevet tid til dagens vægttræning.

Opvarmning m. pind/elastik/håndvægte.

Bænk-pres m. fokus på særdeles kontrolleret tempo til bund-position, pause 2-3 sekunder, og eksplosiv pres-fase.

50 kg x 6 reps., 50 kg x 5 reps., 50 kg x 4 reps., 60 kg x 3 reps., 60 kg x 2 reps., 60 kg x en enkelt repetition og 70 kg x en enkelt repetition.

Derefter B-O-R m. stang og dobbelt o-hånd fra lav platform:

40 kg x 15 reps., 40 kg x 12 reps., 40 kg x 10 reps, 60 kg x 6 reps., 60 kg x 4 reps. og 60 kg x to repetitioner. Jeg skulle gennemføre en enkelt repetition m. 60 kg i sidste arbejds-sæt men dagsformen var bedre end forventet, så jeg gennemførte tre repetitioner i stedet.

Udstrækning og nedkøling/gåtur.

Varighed af vægttrænings-aktiviteter: 21 min. 17 sek.

Udmattelses-grad: 7

Må I alle opleve en mindeværdig weekend m. restitution og opløftende trænings-resultater!

De venligste sundheds-hilsener – Jon, JCH Ernæring & træning

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *