Oprettet af JCH fre, marts 14, 2014 21:39:44
Dagens træning havde følgende indhold:
For yderligere baggrunds-oplysninger læs venligst mit indlæg om dagens træning fra fredag d. 7/3-2014.
Squat, regulær teknisk træning m. fokus på dybde under parallel i dagens første fem sæt, så fem sæt m. sub-maksimal belastning i den nedre ende til sub-maksimal belastning i den øvre ende.
Jeg var særdeles dedikeret i dag.
Jeg angreb hver enkelt repetition med maksimalt opspænd og den rette mentale indstilling.
Dagens sidste to repetitioner og det tilhørende belastnings-trin var en meget stor overvindelse mentalt i forhold til mit venstre knæs aktuelle fysiske formåen.
En meget stor tak til Sabaton for sangene “Swedish Pagans”, “40:1”, “Gallipoli” og Union – Slopes of St. Benedict fra albummet “The Art of War Re-armed”.
De ovennævnte sange assisterede mig, som altid, til at levere mit ypperste ved at bidrage til den rette og overskuds trænings-stemning.
Det forløb opløftende i dag! Jeg oplevede ellers problemer med venstre knæ efter tirsdagens cykel-tur, hvilket påvirkede mig mentalt i forhold til om jeg kunne gennemføre de tungeste sæt som planlagt.
Endnu en gang gennemstrømmes man, efter en vellykket træning, af en følelse af lykke!
Træningen:
Motions-cykel, 5 min. niveau 1,2,3,4 og 5.
Generelle opvarmnings/mobilitets-øvelser for hofte/ankler.
Èt sæt m. kropsvægt x 15 reps. m. fodtøj og uden ekstra forhøjning.
Derefter squat m. 30 kg x 10 reps. u. fodtøj og 1 cm forhøjning, 40 kg x 9 reps. u. fodtøj og 1 cm forhøjning, 50 kg x 8 reps. u. fodtøj og 1 cm forhøjning.
60 kg x 7 reps. u. fodtøj m. 1 cm forhøjning, 70 kg x 6 reps. u. fodtøj m. 1 cm forhøjning.
80 kg x 5 reps. u. fodtøj m. 1 cm forhøjning.
Derefter øgede jeg m. fem kg pr. sæt i stedet for ti kg.
85 kg x 4 reps. u. fodtøj m. 1 cm forhøjning.
90 kg x 3 reps., derefter øgede jeg m. 2,5 kg i stedet for fem kg.
92,5 kg x 2 reps. og 95 kg x en enkelt repetition.
I de fem sidste (tungere)sæt blev der virkelig arbejdet på at nå til minimum parallel og samtidig opretholdelse af godkendt teknik.
I dag forløb træningen m. sub-maksimal belastning og en 1 cm planke under fødderne særdeles opløftende.
Varighed af dagens vægttræning, teknisk træning/sub-maksimale sæt: 24 min. inklusiv RI, hvilket er to minutter hurtigere end sidste fredag.
Udmattelsesgrad: 9
Vi kæmper alle sammen hårdt for fremgang, og det er altid en fornøjelse og motiverende at opleve.
Af oprigtig glæde over at have gennemført de planlagte sæt(og fordi knæet føltes meget mere stabilt end antaget), besluttede jeg at øge vægten til 97,5 kg, hvilket resulterede i to repetitioner, som dog ikke nåede godkendt dybde, men det er alligevel opløftende, at jeg kan håndtere en så tung belastning allerede.
Derefter bænk-pres:
30 kg x 10 reps., 40 kg x 8 reps., 50 kg x 6 reps., 60 kg x 4 reps., 70 kg x 2 reps. og sluttelig 80 kg x 1 repetition.
Varighed inklusiv RI: 11 minutter.
Udmattelses-grad: 6
Hånd-leddet holder mig stadig tilbage(efter et styrt på cykel i maj 2012 med høj fart), men jeg vil ikke benytte hjælpemidler, så jeg er tålmodig hvad fremgang angår i bænk-pres.
Bænk-pres har heller aldrig har været en favorit-disciplin for mit vedkommende, så jeg tager det særdeles roligt hvad den lave belastning angår.
Jeg ønsker alle en enestående trænings/restitutions-weekend!
Mvh. Jon, JCH Ernæring & Træning