Oprettet af JCH ons, marts 05, 2014 20:24:32
Dagens træning havde følgende indhold:
Vægttræning, B-O-Rows m. dobbelt overhånds-greb, fem sæt, 30 kg x 10 reps., 40 kg x 8 reps., 50 kg x 6 reps., 60 kg x 4 reps. og sluttelig 70 kg x 2 repetitioner.
Derefter bænk-pres, fem sæt, 30 kg x 10 reps., 40 kg x 8 reps., 50 kg x 6 reps., 60 kg x 4 reps. og sluttelig 70 kg x 2 repetitioner.
Efter lang tids pause re-introducerede jeg påny OH-pres på bænk uden ryglæn.
Tre sæt 30 kg x 10 reps., 40 kg x 5 reps. og 45 kg x 3 reps.
Varighed af vægttræningen: 26 min. inkl. RI.
Hyper-ex: 1 x 10 reps. + 20 kg.
Mave: 1 x 25 reps. + 2,5 kg & 1 x 10 + 2,5 kg.
Planken: 2 min. 3 sek.
Udmattelsesgrad: 6
Senere på dagen gennemførtes dagens cykeltur, hvilket medførte nedenstående trænings-statistik.
Polar-statistik:
Varighed:
54 min. 28 sek.
Distance: 23.70 km
Gennemsnits- og maksimal hastighed: 02:17 min/km i gennemsnit & 01:46 min./km maksimalt. 26.3 km/t gennemsnitsfart & 34 km/t maksimal hastighed.
Endomondo-statistik:
Distance: 23.20 km
Tid: 55 min. 49 sek.
Gennemsnitshastighed: 24.9 km/t
Maksimal hastighed: 32.5 km/t
Kalorier: 999 kcal.
Væskebalance: 0,24 liter
Højdemeter op: 104 meter
Højdemeter ned: 87 meter
Vejr: solskin
Udmattelsesgrad: 10
Spændende! Normalvis vil jeg ikke give dagens cykeltræning et 10-tal på udmattelses-skalaen, men det var ekstremt krævende og udmattende at fuldende dagens rute med dagens gennemsnitsfart.
Årsagen til den høje udmattelsesgrad skal findes i mit sparsomme energi-indtag, som er en del af min eksperimentelle faste-strategi(jeg faster generelt 12-14 timer dagligt), og da jeg havde trænet relativt hårdt i går og ligeledes gennemførte en relativ tung vægttræning tidligere i dag, havde jeg simpelthen ikke genopfyldt mine depoter i tilstrækkelig grad til at fuldføre cykelturen i et så højt tempo som ønsket.
Jeg har antageligvis(baseret på et estimat af puls og aktuelle form) gennemført dagens rute i den øvre del af fedtforbrændings-zonen med undtagelse af de første minutter.
Dagens oplevelse var en særdeles vigtig erfaring i forhold til præstations-optimerende ernæring og væskebalance i forbindelse med en faste/delvis faste-protokol.
Jeg forbedrede dog tiden på distancen i forhold til d. 24/2.
Dog var det blæsende og køligere d. 24/2, mens det i dag var relativt vindstille, og derfor er de to tider ikke direkte komparative.
Jeg holder et par dages hvil, så jeg kan restituere og eliminere den akkumulerede stress.
Må I alle opleve en mindeværdig træningsuge!
De venligste sundheds-hilsener,
Jon, JCH Ernæring & træning