Oprettet af JCH fre, januar 10, 2014 18:49:44
Dagens træning havde følgende indhold:
Opvarmning, 7 min. motions-cykel, niveau 1.
Stående hofte-øvelser(+adductorerne) 25 reps. m. hvert ben.
Opvarmning af overkrop m. pind og håndvægte(SITS-komplekset).
Derefter sumo-dødløft for bagkæden.
Teknisk træning m. følgende belastning og antal repetitioner:
50 kg x 10 reps., 60 kg x 8 reps., 70 kg x 6 reps., 80 kg x 4 reps., 90 kg x 2 reps., 100 kg x 1 repetition.
Varighed inklusiv RI = 11 min.
Jeg besluttede at gennemføre tre singler m. stigende belastning, for at afprøve min nuværende maksimale yde-evne. Derefter et enkelt back-off-sæt 5×100 kg.
De tre singler(gennemført med dobbelt overhånds-greb):
Én repetition m. 110 kg, én repetition m. 120 kg og én repetition m. 130 kg, som jeg dog ikke fik løftet til godkendt lock-out.
Det var som om, jeg lige manglede det sidste overskud, både fysisk og mentalt, i dag.
Jeg må være ærlig og erkende, at jeg ikke har sovet tilstrækkeligt i løbet af de sidste par nætter.
Samtidig har min basis-ernæring i denne uge været svingende i kvalitet og energi-tilførsel, og man kan som bekendt kun presse en udhvilet og velnæret organisme til at fremvise maksimal yde-evne.
Jeg må monitorere kroppens signaler nøje i løbet af de kommende dages restitutions-fase, men sikkert er det, at jeg tager et par ekstra hviledage for at eliminere akkumuleret stress.
Og så skal jeg nok få den stang op til godkendt lock-out næste gang!
Varighed inklusiv RI = 9 min.
Biceps 3×10 reps./skulderpres 3×10 reps. m. supineret greb/bænk-pres 3×15 reps. m. supineret greb og underarm m. proneret greb 1×10 reps., 1×5 reps. og 1×5 reps. m. curlstang og 27,5 kg pr. øvelse, 4-5 sek. sænknings-fase.
Varighed inklusiv RI = 17 min.
Samlet varighed af dagens trænings-aktiviteter inklusiv RI = 37 min.
Udstræknings-øvelser.
Træningens udmattelses-grad(skala fra 1-10)= 9
Jeg ønsker alle en fremragende trænings- eller træningsfri weekend!
De venligste sundheds-hilsener,
Jon, JCH Ernæring & Træning