Oprettet af JCH tir, januar 07, 2014 17:28:10
Dagens træning havde følgende indhold:
Opvarmning:
Motionscykel, SpT-program, niveau 2, 12 min.
Overkrops-rotationer og broomstick-dl´s m. pind/hofte-specifik opvarmning 25 reps. m. hvert ben og skulder-opvarmning(SITS-komplekset) m. 1 kg h-vægte.
Et sæt kropsvægt-squat x 15 reps.
Squat, 5×10 reps m. 40 kg, RI(hvile) efter behov. Jeg havde problemer med at nå godkendt dybde i dag, så jeg benyttede en skive(2 cm tyk) til hælene. Varighed = 16 min.
Squat, 5×10 reps. m. 50 kg, RI efter behov. Jeg benyttede samme skive, som i opvarmnings-sættene. Dybden blev efterfølgende overraskende tilfredsstillende i forhold til de indledende vanskeligheder og belastnings-forøgelsen. Varighed = 14 min.
Varighed inklusiv RI = 30 min.
Derefter rows og bænk-pres.
B-O-Rows, dobbelt o-hånd, 10×40 kg, 8×50 kg, 5×60 kg og 1×70 kg. Varighed inklusiv RI = 7 min.
Bænk-pres, 8×50 kg, 6×60 kg, 3×70 kg og 1×80 kg. Varighed inklusiv RI = 14 min.
Hyper-ex.(lænd)/mave:
Hyper-ex: 3×15 reps. m. + 15 kg. kontrolleret tempo, 3-4 sekunders hæve/sænke-faser. Varighed: 5 min.
Mave: 3×25,20 og 20 reps.
Varighed: 4 min.
Samlet varighed af dagens trænings-aktiviteter inklusiv RI = 53 min.
Udstræknings-øvelser.
Træningens udmattelses-grad(skala fra 1-10)= 8