Dagens personlige træning havde følgende indhold.
Generel opvarmning:
Spin-cykel:
Opvarmning, 5 min. 3,3 km/145 kcal./99 rpm.
Tempo-træning, 5 min. 4,8 km/189 kcal./142 rpm.
Nedkøling, 5 min. 2,9 km/127 kcal./88 rpm.
Overkrops-opvarmning m. pind/elastik.
Squat, o-sæt m. kropsvægt til under parallel 1 x 25 repetitioner = 1 minut og 22 sekunder.
Første o-sæt m. belastning, 12 x 30 kg = 44 sekunder.
Andet o-sæt, 11 x 40 kg = 39 sekunder.
Tredje og sidste o-sæt, 10 x 50 kg = 38 sekunder.
Dagens a-sæt. 20 x 80 kg = 1 minutter og 37 sekunder.
Jeg måtte, som sidste fredag, holde et par pauser undervejs, hvor jeg placerede stangen i high-bar position for at hvile og aflaste håndleddene.
Håndleddene havde det bedre i dag, dog blev min overkrop presset lidt for langt frem for at gennemføre de sidste repetitioner, hvilket jeg må arbejde på at forbedre næste gang.
Dagens squat-træning blev gennemført på 19 minutter og 57 sekunder, altså fra første repetition i første o-sæt til dagens a-sæt var gennemført.
Mave, h-knæløft i power tower, tre sæt, 20-15-10 repetitioner.
Lænd, hyper-ex., tre sæt, 20-15-10 repetitioner + 20 kg vægtskive i samtlige sæt, gennemført m. 3 sekunders hæve/sænke-fase.
Varighed af mave/lænd: 9 minutter og 50 sekunder.
Samlet varighed af dagens vægttrænings-øvelser: 29 minutter og 47 sekunder.
Udstræknings-øvelser.
Udmattelsesgrad: 9,5.
Må I alle opleve en opløftende weekend!
Mvh. Jon, JCH Ernæring & Træning