Oprettet af JCH tir, juni 24, 2014 23:36:46
Jeg fik i dag, efter en længere periode uden nævneværdige trænings-aktiviteter, gennemført både spin-cykel-træning og vægt-træning.
Vægttræningen, fokus på overkrop(forside/bagside) dog med sub-maksimal belastning i den nedre ende, men i det mindste positivt at komme i gang igen.
Opvarmning m. pind, overkrops-rotationer/skulder-specifikke øvelser, dernæst træktårn 1 sæt m. 40 kg x 15 reps. m. o-hånds-greb, 1 sæt m. 40 kg x 15 reps. m. u-hånds-greb.
Varighed: 4 minutter 47 sekunder.
Derefter B-O-Rows skiftevis m. o-hånd/u-hånds-greb.
30 kg x 15 reps. m. o-hånd, så u-hånd, 40 kg x 10 reps. m. o-hånd, så u-hånd, 50 kg x 6 reps. m. o-hånd, så u-hånd.
Varighed: 9 minutter og 33 sekunder.
Konventionel bænk-pres, 30 kg x 15 reps., 40 kg x 10 reps., 50 kg x 6 reps., derefter samme belastningstrin og repetitions-struktur i skrå bænk, vinkel et.
Varighed: 10 minutter og 11 sekunder.
Hyper-ex:
Et o-sæt m. kropsvægt x 20 reps. 3 sekunders hæve/sænke-faser.
Tre a-sæt m. 20 kg x 10 reps. m. 3 sekunders hæve/sænke-faser.
Mave på gulv. Det er meget lang tid siden, at jeg har trænet mave m. ekstra belastning.
Tre sæt x 15 reps. m. + 10 kg.
Varighed: 7 minutter og 2 sekunder.
Samlet varigehd af vægttrænings-aktiviteter = ca. 31 minutter.
Udmattelses-grad: 5(skala fra 1-10)
Senere på dagen gennemførte jeg spin-cykel-træning.
Jeg følte et overskud af energi i dag, og derfor ville jeg forsøge med et rekord-forsøg med varigheden 15 min.
Min “gamle” rekord i løbet af 15 minutter lyder på 13,6 km, så dagens tur skulle give mig klarhed over, hvor jeg aktuelt befinder mig, i forhold til min rekord-præstation fra tiden før kræft-diagnosen.
Opvarmning/fem minutter, 3,2 km/133 kcal./rpm 96
Tempo-træning/15 minutter, 13,2 km/560 kcal./rpm 134
Nedkøling/fem minutter, 3,0 km/122 kcal./rpm 95
Jeg blev positivt overrasket over dagens opnåede distance og min aktuelle form.
Jeg er særdeles tilfreds med dagens resultat, men jeg havde ikke opnået distancen uden den musikalske opbakning fra Iron Maiden, In Flames, Manowar og Sabaton, så en stor tak for deres respektive bidrag.
Jeg ønsker samtlige læsere en mindeværdig træningsuge med motiverende og inspirerende præstationer!
Mvh. Jon, JCH Ernæring & Træning.