Oprettet af JCH man, april 21, 2014 21:53:22
Efter ti træningsfri dage var det i dag tid til at påbegynde en ny mikro-cyklus.
Jeg har planlagt tre træningsdage i denne uge med særlig fokus på squat-disciplinen.
En træningsdag med høj intensitet, en dag m. moderat intensitet og en dag m. let intensitet. Derefter to hviledage.
I dag skulle træningen gennemføres m. høj intensitet.
Jeg havde ikke de store forventninger, da mit venstre knæ har føltes en smule medtaget efter en række hårde cykel-træningsture(uden den påkrævede fokusering på opvarmning/nedkøling) og mange timers træfældning/bortskaffelse og oprydning af træer/fliser i haven i helligdagene.
Målsætningen var at ramme 100 kg x 1 repetition efter at have gennemført en omvendt pyramide i forhold til repetitioner og modsat m. belastnings-trinnene.
Jeg igangsætter også et stopur(igangsættes når første o-sæt m. kropsvægt påbegyndes) for at se den totale varighed af den pågældende træning.
Dermed bliver fokuseringen også intensiveret og opretholdt på et maksimalt niveau, da man naturligvis ønsker at forbedre sig, altså at gennemføre hurtigere(forudsætter naturligvis at energi-niveau & belastnings-trin er identiske med den træning man sammenligner med).
For at kunne gøre ovenstående, er man nødsaget til at have en vis erfaring med øvelsen/øvelserne i forhold til opspænd og bio-mekanik, ellers bliver det for farligt at træne med nær-maks-belastning/max-belastning.
Dagens træning havde følgende indhold:
Opvarmning, motions-cykel, 5 min. niveau 1-2-3. Overkrops-opvarmning m. pind/håndvægte.
Squat, kropsvægt x 20 reps., 30 kg x 10 reps., 40 kg x 9 reps., 50 x 8 reps., 60 kg x 7 reps., 80 kg x 5 reps., 90 kg x 4 reps., 95 kg x 3 reps., 97,5 kg x 2 repetitioner og sluttelig dagens målsætning 100 kg x en repetition.
Varighed af dagens vægttræning: 26 min. 4 sek. inklusiv RI.
Hyper-ex: tre sæt x 10 reps. m. kropsvægt, så x 10 reps. m. + 15 kg x 2 m. kontrollerede tre sekunders sænke/hæve-faser.
Mave: 3 x 15 reps. m. maksimalt opspænd og kontrollerede tre sekunders hæve/sænke-faser.
Mave/lænd: 6 min. Udstrækning/nedkøling: 7 min.
Træningsaktiviteter i alt: 39 min. 4 sek.
Udmattelses-grad: 7
Det forløb jævnt tilfredsstillende i dag. Jeg fik ikke ramt minimum parallel efter 70 kg, hvilket var skuffende, men venstre knæ drillede mig mentalt under hele træningen.
Min indstilling var udmærket, men selvom jeg fik musikalsk(Iron Maiden, In Flames, Sabaton, Slayer, Kataklysm og Manowar) opbakning for at grundlægge den optimale vægttrænings-atmosfære nåede jeg i dag ikke euforiske stemnings-tilstande, hvor jeg oplever at blive gennemstrømmet af en følelse af uovervindelighed.
Mit opspænd var godkendt. Jeg havde problemer med at finde den rette placering af stangen i de tunge sæt, hvilket pressede mig uhensigtsmæssigt meget forover, så jeg ikke kunne få stangen lige over/lige foran hælen. Jeg mærker, at underkroppen er stærk nok, men kæderne arbejder ikke optimalt sammen, så arbejdet med bio-mekanikken skal intensiveres igen. Det positive er, at der er utallige faktorer der kan/skal forbedres næste gang.
Jeg ønsker alle en mindeværdig aften og en rolig nat!
Mvh. Jon, JCH Ernæring & Træning