Oprettet af JCH fre, februar 21, 2014 20:05:08
Dagens træning havde følgende indhold:
Tur/retur fra Abild til aftale i Tønder.
Varighed: 16 min. 4 sek., distance: 7.3 km, gennemsnitsfart: 27.7 km/t.
Varighed: 15 min. 14 sek., distance: 7.3 km, gennemsnitsfart: 29.1 km/t.
Dagens vægttræning:
Min ryg responderede overraskende positivt på gårsdagens vægttræning.
Derfor besluttede jeg at gennemføre en kort træning med særdeles lav belastning og med øvelser jeg sjældent fokuserer på i mine træningsfaser.
Generel opvarmning for overkrop/underkrop m. pind/håndvægte/mobilitets-øvelser.
Front-squat:
30 kg x 10 reps. x 3 sæt. Godkendt dybde med oprejst torso. Godt at få genopfrisket bio-mekanikken.
Varighed = 5 min.
Lunges m. stang:
30 kg x 5 reps. pr. ben x 3 sæt. Jeg oplevede problemer m. venstre knæ, når jeg skulle vende bevægelsen.
Varighed = 8 min.
Goodmornings:
30 kg x 10,8 & 6 reps.
Det var noget af en udfordring at genfinde den korrekte bio-mekanik med et kontrolleret tempo, men bestemt værd at genopfriske.
Varighed = 8 min.
Hammercurls:
Opvarmnings-sæt, 15 kg x 12 reps.
Arbejdssæt, 20 kg x 10, 8 og 8 reps. m. fokus på kontrolleret hæve/sænkningsfase.
Jeg kunne godt have gennemført m. en tungere belastning, men det var ikke formålet med dagens træning.
Varighed = 6 min.
Pull-overs:
Ét opvarmnings-sæt m. 20 kg x 12 reps.
Tre arbejds-sæt m. 25 kg x 10,10 og 10 reps.
Jeg kunne sagtens have trænet med en tungere belastning og godkendt teknik, men for ikke at overbelaste lænden nøjedes jeg med en lav sub-maksimal belastning.
Varighed = 10 min.
Udstrækning/nedkøling.
Varighed = 5 min.
Varighed af dagens kredsløbstræning = 31 min. 18 sek.
Varighed af dagens vægttræning = 42 min.
Træningens udmattelsesgrad(fra 1-10) = 9 kredsløbstræning/2 vægttræning.
Jeg ønsker alle en mindeværdig weekend!
Mvh. Jon, JCH Ernæring & Træning.