Dagens personlige træning havde følgende indhold.
Opvarmning/tempo-træning, spin cykel, i alt 15 minutter.
5 min. opvarmning = 3,4 km/151 kcal./100 rpm.
5 min. tempo-træning = 4,8 km/191 kcal./141 rpm.
5 min. nedkøling = 2,9 km/126 kcal./86 rpm.
Generel overkrops-opvarmning m. pind/elastik = 7 minutter.
Squat, low bar, 1,5 cm planke under hælene, dagens a-sæt-belastning 75 kg.
25 x kropsvægt = 1 minut og 11 sekunder.
12 x 30 kg = 42 sekunder.
11 x 40 kg = 41 sekunder.
10 x 50 kg = 38 sekunder.
20 x 75 kg = 1 minut og 16 sekunder.
Varighed af dagens squat-træning: 4 minutter og 28 sekunder(2.800 kg løftet eksklusiv kropsvægt-sæt).
Knæ-løft i power tower: 20-15-10 repetitioner.
Hyper-ex: 20-15-10 repetitioner + 20 kg.
Varighed mave/lænd: 9 minutter og 50 sekunder.
Udstrækning = 7 minutter.
Samlet varighed af dagens vægttrænings-aktiviteter: 27 minutter og 28 sekunder.
Udmattelsesgrad: 9,5.
Udendørs cykling til og fra Højer Digeløb, oplysninger fra Polar cykelcomputer.
13,7 km/36 minutter og 42 sekunder/gennemsnitshastighed 22,5 km’t/højdemeter op 15 meter og 20 m ned/estimat af energiforbrug 552 kcal.
17,3 km/34 minutter og 31 sekunder/gennemsnitshastighed 30,2 km’t/højdemeter op 30 meter og ned 20 meter/estimat af energi-forbrug 780 kcal.
Jeg ønsker alle en sundhedsfremmende nattesøvn!
De venligste sundheds-hilsener –
Jon, JCH Ernæring & Træning