Dagens personlige trænings-aktiviteter havde følgende indhold:
Opvarmning, spin-cykel, 15 min. i alt.
5 min. opvarmning, 3,4 km/150 kcal./101 rpm.
5 min. tempo-træning, 4,8 km/189 kcal./141 rpm.
5 min. nedkøling, 3,2 km/130 kcal./96 rpm.
Generel opvarmning inden dagens vægttræning.
Overkrops-rotationer m. pind, 50 reps.
BS-DL´s m. pind, 15 reps.
Dagens vægttræning, squat, low bar m. 1,5 cm planke under hælene, tre o-sæt & et enkelt a-sæt.
1 x 25 reps m. kropsvægt til under parallel.
Varighed: 1 minut og 15 sekunder.
30 kg x 12 repetitioner, 40 kg x 11 repetitioner og 50 kg x 10 repetitioner uden forudbestemt RI i mine o-sæt.
Varighed: 2 minutter og 1 sekund.
Dagens a-sæt, 20 x 67,5 kg.
Varighed: 1 minut og 5 sekunder.
Mave, h-knæløft i power tower, 20-15-10 repetitioner i de tre sæt.
Hyper-ex, 20-15-10 repetitioner + 20 kg vægtskive m. fokus på 2-3 sekunders hæve/sænke-faser for eliminering af stræk-refleks.
Varighed: 11 minutter og 26 sekunder.
Udstræknings-øvelser.
Varighed: 6 minutter.
Samlet varighed af dagens trænings-aktiviteter: 36 minutter og 46 sekunder.
Udmattelses-grad: 9.
Jeg ønsker alle en sundheds-fremmende nattesøvn og en mindeværdig træningsuge!
De venligste sundheds-hilsener –
Jon, JCH Ernæring & Træning