Til orientering bliver fremtidige artikler delt direkte fra hjemmesiden, da flere og flere stiller spørgsmål ved brugen af de sociale medier og indsamling af personlige oplysninger.
Derudover bliver en lang række trænings-programmer, vejledning om eksempelvis ernærings-tilskud og selv-hjælps-skemaer(som jeg bruger i de personlige klient-forløb) i de kommende uger overført til hjemmesidens web-butik(øverst i højre hjørne).
Mange har siden sidste år spurgt om adgang til selv-hjælps-materiale, så man kan komme i gang med sin livsstils-omlægning uden at møde op i forretnings-lokalet, og den efterspørgsel har jeg nu imødekommet.
Prisen på disse produkter varierer fra 99 kroner til 399 kroner pr. stk.
Så blev det endelig tid til den længe ventede opsummering af de seneste ugers max-test-aktiviteter i trænings-lokalet.
Sikke mange mindeværdige resultater de forskellige udøvere opnåede, og et par af dem skal vi høre uddybende om i denne artikel.
Det er blevet til utallige nye/forbedrede rekorder i squat, 20-rep-squat, bænk-pres, skrå bænk-pres, dødløft i flere klient-kategorier, OH-pres, B-O-Rows x 3 og max-belastning
Hvad er en max-test?
En max-test(1-rep-max/eller flere repetitioner med en bestemt belastning) kan bruges til at dokumentere den enkelte atlets styrkefremgang i forskellige løft/discipliner efter at have fulgt et træningsprogram i en periode(det er en eksamen/hos mig i træningslokalet bruger vi en max-test, men det kunne også være deltagelse i en turnering/et styrke-stævne).
I løbet af en max-rep-uge fokuseres primært på udviklingen i squat, dødløft og bænk-pres.
Alt efter atletens udviklingstrin kan en max-test i sekundære/assisterende øvelser også komme på tale(dette har stor betydning for motivationen).
I de seneste uger har Steffen(25-30 år/190-195 cm/95-100 kg), Michael(25-30 år/180-185 cm/100-105 kg), Jonas(35-40 år/190-195 cm/90-95 kg) og to andre(to klienter er ikke interesserede i at offentliggøre deres resultater på nuværende tidspunkt/dette respekterer vi naturligvis) gennemført en max-test.
De tre personer, som er nævnt med navn, begyndte at træne efter et nyt træningsprogram, som jeg udarbejdede til dem i november.
Inden du sammenligner deres resultater og fremgang med din egen formåen, så er det vigtigt for mig at understrege, at de alle tre havde gennemført minimum tre forskellige fundament-trænings-protokoller inden denne max-test.
Resultaterne af max-testen i de forskellige løft skal danne grundlag for det næste program(deres belastnings-trin), som jeg udarbejder til dem.
Der er jo ingen grund til at spilde tiden med en for let eller tung belastning(afhænger af atletens/klientens ønsker og målsætninger).
Inden vi fordyber os i vægttræningen skal det nævnes, at der blev lavet en ny duo-rekord i løbet af 2 x 5 minutters tempo-træning på spin-cykel.
Det lykkedes Michael(5,4 km/ny personlig kadence-rekord på 162 rpm) og jeg selv(5,3 km) at tilbagelægge 10,7 km, hvilket er ny overordnet duo-rekord.
Når man stiller op som duo, så bliver de to individuelle distancer sammmenlagt til en total-distance.
Jeg forventer, at rekorden udfordres til årets to spin-cykel-stævner, hvor man kan stille op som enkelt-person eller som duo(måske hold kan komme på tale i fremtiden?).
Det første bliver afholdt i anden halvdel af juni 2018 og årets sidste i december 2018.
Nu tilbage til de særdeles opløftende resultater fra de seneste uger med max-test-aktiviteter.
Vi begynder med dødløft og OH-pres(stående skulder-pres), hvor tre løfter med konventionel stil og en med sumo-stil(ingen løftere bruger fodtøj).
Steffen bruger konventionel stil(medium stand), men hverken bælte eller straps.
Efter fem opvarmningssæt(5-5-5-5-3 reps.) begynder han på dagens 1-rep-max-forsøg.
Steffen begynder med 120 kg, og klarer den uden problemer(det er vigtigt at få selvtillid/mental medvind i de første singler).
Han øger derefter til 1 x 130 kg og 1 x 140 kg.
Vi andre i lokalet stopper op, og vi følger Steffens indsats med de 140 kg, som “kun” er 5 kg fra en udligning af Steffens nuværende rekord-single.
Stangens tempo er udmærket, og jeg er på dette tidspunkt ikke i tvivl om, at han forbedrer sin rekord.
Men hvor meget? Satser han på at slå den med ét kg, eller forsøger han med en tungere belastning.
Steffen er den forsigtige type, som ikke bevæger sig ud på dybt vand, og han foretrækker så få repetitioner som muligt.
Han melder ud, at han føler sig stærk på dagen, så vi øger med 10 kg, så belastning ender på 150 kg.
Klarer han den, så har han en ny personlig rekord(fra 145 kg til 150 kg) med hjem, og han bliver den kun femte person til at løfte minimum 150 kg i dødløft i træningslokalet.
De øvrige er Esben Bennedsen, Allan Jacobsen, Hans-Aksel Nicolajsen og Michael Bloch.
Steffen klarer de 150 kg, og efter vi har jublet sammen, så melder han ud, at der er ét forsøg tilbage.
Grebs-styrken er over middel i dag, fortæller han os.
Han vil forsøge at løfte 155 kg, altså 10 kg tungere end den gamle personlige rekord.
Vi finder 2 x 2,5 kg skiver, og Steffen gør sig derefter klar på måtten ved stangen.
Steffen laver det stærkeste opspænd han kan, klemmer stangen hårdt og løftet er i gang.
Stangens bane er godkendt, så han kan holde stangen i bevægelse, og han gennemfører løftet på tilfredsstillende vis.
Jublen er fænomenal i lokalet!
Steffen selv er rolig og afslappet, omstændighederne taget i betragtning.
Steffen vælger efterfølgende at prøve max-test-kræfter med OH-pres.
Han gennemfører tre opvarmningssæt 5-5-5 reps.
Steffens personlige rekord er 54,5 kg i øvelsen, og han melder sikkert ud, at den skal han slå i dag.
Han begynder med 40 kg, og den er meget let, så han øger til 50 kg, men også dén belastning gennemfører han uden problemer.
Han får et par minutters betænkningstid, da han meddeler, at han vil “nøjes” med tre singler i OH-pres på dagen.
Steffen finder 10 kg ekstra, så han kan slå den gamle rekord på en overbevisende måde.
Da der er aktivitet ved de andre stativer, melder jeg mig til at være assistent for Steffen.
Det er særdeles vigtigt, at vi assisterer hinanden, når behovet opstår, så løfteren kan “nøjes” med at fokusere på løftet.
Sikkerhed SKAL altid være en top-prioritet!
Steffen stiller sig ind til stangen og finder det rette greb, inden han med kontrol og forsigtighed tager et par små skridt tilbage på måtten.
Den er tung, men han klarer at få stangen med de 60 kg op over hovedet med godkendt teknik, så han fik forbedret den personlige rekord, og han fik dermed to forbedrede personlige rekorder med hjem dén dag.
Stemningen var særdeles mindeværdig dén eftermiddag, og i næste rekord-opdatering skal I høre om Michael Blochs bedrifter.
Jeg ønsker jer en række uforglemmelige helligdage med familien og en uendelig strøm af livsglæde!
Husk venligst på, at den mediefri diæt er en effektiv og billig strategi, som alle har adgang til.
Diæten bør udskrives til alle som oplever forhøjet blodtryk, søvn-problemer, nervøsitet og invaliderende bekymringer.
Diæten bør især udskrives til dem, som ikke evner at tænke kritisk, så vi undgår langvarige, skadelige effekter af misinformation og masse-manipulation i forhold til sundheds-emner.
Mange bio-dynamiske og økologiske sundheds-hilsener –
Jon, JCH Ernæring & Træning.