Det er faktisk vist før, men dette nye studie er særligt interessant fordi resultaterne er så markante og fordi trænings-programmet var utroligt enkelt og dermed let at efterprøve på egen krop.
To grupper af veltrænede løbere blev målt før og efter en otte ugers periode, hvor de trænede som de plejer (løbetræning med en total-varighed på fire-syv timer pr. uge).
Den ene gruppe supplerede med tung styrketræning tre gange om ugen.
Et styrkeprogram der bestod af fire sæt halve squats(til 90 graders bøjning i knæ-led) med en belastning på fire repetitions-maksimum(RM).
Så snart en forsøgsperson kunne løfte vægten fem gange blev der lagt mere vægt på.
Der var tre minutters pause mellem hvert sæt.
Resultater:
Efter de otte uger havde styrketrænings-gruppen forbedret sig på en række punkter.
Dels var deres styrke og deres eksplosive styrke (RFD) forbedret.
Mere bemærkelsesværdigt var det at også deres løbe-økonomi blev forbedret med fem % og tiden til udmattelse på deres maksimale aerobe løbehastighed (ca. 70 % af VO2max ) blev øget med 21 %.
Den maksimale iltoptagelse forblev uændret i de to grupper og ingen af grupperne ændrede deres maksimale iltoptagelse (VO2max) eller deres kropsvægt.
Kommentar:
Der bliver større og større evidens for styrke-træning kan være et væsentligt supplement også for løbere.
Man skal dog bide mærke i, at der menes “kan” uden garanti.
Der kan være individuelle forskelle, og når man begynder at lægge ekstra træning oven i en i forvejen stor træningsmængde, kan det nemt komme til at give bagslag – bl.a. fordi restitution kan blive et problem og den almindelige løbetræning derved kan blive hæmmet.
Derfor er netop dette studie interessant, fordi de meget konsekvent har anvendt et trænings-regime der ret minimalistisk, men samtidigt målrettet.
Fire sæt squat med fire gentagelser på fire RM og tre minutters pause mellem hvert sæt.
I ren træningstid tager sådan et program kun 11 minutter at gennemføre.
Kilde-information:
Skrevet af Morten Zacho, cand. scient. 22. maj 2008
Reference:
Støren O, Helgerud J, Støa EM, Hoff J.
Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners.
Med Sci Sports Exerc. 2008 May 2.