Godaften!
Jeg har modtaget flere spørgsmål vedrørende alternativ træning og hjemmetræning i de seneste dage.
Henvendelserne udspringer naturligvis af, at befolkningens forsamlingsfrihed er indskrænket i denne periode med ekstra fokus på risiko for smitte.
Kan man træne(i denne sammenhæng fokus på styrke/muskelmasse) effektivt derhjemme uden udstyr?
Ja, det kan man!
Især nybegyndere og let øvede kan få en masse ud af at træne med kropsvægtbelastning(flere af jer har måske også en romaskine, en motionscykel og et par håndvægte i huset).
Dog kan også kropvægten være for hård en belastning, så man skal være varsom med udfoldelserne(udførelsen af øvelserne).
Selv vægtløftnings-veteranerne kan få udbytte ved at manipulere med sæt/rep-struktur/ændringer af vinkler + ekstra belastning med ting de fleste har i deres hjem, men disse, mere avancerede programmer, handler denne artikel ikke om.
Herunder vil jeg uddybe hvad jeg selv gør, når jeg eksempelvis er i sommerhus eller på ferie i udlandet(hotelophold uden adgang til træningscenter/jeg er heldigvis sjældent på udenlands-rejser/senest i Napoli i maj 2018)?
Jeg følger naturligvis mine egne anbefalinger, og fokuserer på kropsvægtøvelser(+ ekstra belastning ved hjælp af objekter, jeg kan finde i nærheden).
Især squat(taske på ryggen), armbøjninger(belastning på ryggen), step på et trappetrin(taske på ryg/mave eller begge på samme tid/holde genstande) og kropshævninger(taske på ryggen eller maven) med forskellige grebs-varianter(chinups/pullups).
Bænkpres(det bliver floorpres) kan man også lave ved at ligge under en seng og bruge kanten på rammen som håndtag.
Skulderpres/curls med de største flasker(fyld dem op) man kan finde eller brug din bagage.
Hvis sengen ikke er en udfordring, og du kan gennemføre 100 repetitioner uden træthedstegn, så må du bede et familiemedlem(eller din bagage) om at lægge sig i sengen.
Begynd med et barn i dine opvarmningssæt og derefter en teenager eller en voksen(de fleste kan overtales, da de jo blot skal ligge og slappe af).
Man kan også bruge redskaber på stranden/ved poolen/på legepladser, hvis man er ligeglad med, om man vækker opsigt.
Det er naturligvis også meget vigtigere, at du vedligeholder din fysisk på din ferie, end at et barn kan bruge legepladsen.
Jeg er sikker på, at forældrene til barnet har forståelse for dine behov, og derfor kan udvise udvidet imødekommenhed.
Man kan også lave maveøvelser(direkte påvirkning), men dem har jeg ikke fokuseret på i årevis.
Alt for mange bruger alt for mange tidsenheder på at træne mavemuskler.
Det undrer mig meget, at folk bliver ved.
Når jeg spørger dem, om de nogensinde har mødt et menneske med en imponerende fysik, som bruger størstedelen af deres træningstid på maveøvelser, så svarer de altid “Nej!”.
Mavemusklerne kommer til syne, når du har styr på dine køkken-aktiviteter over længere tid samt din søvn(ja, din trænings-indsats er også vigtig).
Varm op med step, inden du går i gang med andre øvelser. 3 x 1 minut med tempo-forøgelse(pulsen skal op).
Derefter begynder du med kropsvægt-squat, armbøjninger, kropshævninger og slutter af med endnu 1 minuts step med maksimal hastighed(kan du ikke udholde 1 minut så begynd med 15 sek. eller 30 sek.)
Herunder min egen program-struktur til inspiration.
Med min nuværende styrke så hedder mine minimumskrav i første runde 50 reps. under parallel i squat(hver repetition gennemføres med kontrol), 25-30 armbøjninger, kropshævninger(pullups 6 reps./chinups 8-10 reps.) og jeg slutter hver runde af med 1 minuts step i max-tempo.
Den eneste hvile jeg opnår, er den i forlængelse af hvert sæt, når jeg laver mine noter, bruger min svedklud eller drikker en mundfuld.
Derefter igangsætter jeg runde 2(jeg mister repetitioner hér og dér, når udmattelsen bliver omfattende, men jeg forsøger at ramme et forudbestemt mål i hvert sæt/hver runde baseret på min dagsform).
Det kan være jeg aftaler med mig selv, at jeg vil opnå minimum 200 repetitioner i squat(på 4 eller 5 runder/50 eller 40 reps. pr. runde/jeg laver også en målsætning for de andre øvelser).
Da jeg er konditioneret og vant til at løfte minimum 90-100 kg udover min legemsvægt i de fleste øvelser(dødløft endnu mere) kan jeg holde til mere stress end en utrænet, så du skal selvfølgelig lave din målsætning, så den svarer til din fysiske forfatning.
Der er mange måder at opbygge et hjemmetrænings-program på, og stil gerne spørgsmål, hvis du mangler svar, råd eller vejledning.
Jeg håber meget på, du blev både inspireret og motiveret!
Jeg ønsker dig en fredsommelig nattesøvn!
Mange sundheds- og godnat-hilsener –
Jon, JCH Ernæring & Træning